Carence en B12 : végétariens et vegans, la vitamine vitale d’origine animale

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ALIMENTATION – Ils manqueraient de protéines, de fer ou encore de calcium. Sur les régimes végétariens et végétaliens, beaucoup de choses sont dites. Sauf qu’en mangeant de manière suffisamment diversifiée et en faisant les bonnes associations d’aliments, tous les nutriments peuvent être absorbés en quantité suffisante par l’organisme. À une exception près: celle de la vitamine B12.

1 à 2% de la population serait en carence de cette vitamine également appelée cobalamine et jusqu’à 10% chez les plus de 65 ans. Ces chiffres sont semblables, par exemple, au Royaume-Uni. Certaines populations ont plus de risques d’en manquer, et parmi lesquelles, les végétariens et végétaliens.

Pourquoi? Tout simplement parce que la cobalamine se trouve dans la chair animale ou les produits d’origine animale: viande, poisson, crustacés, œufs, fromage, lait, donc. On en trouve également dans certaines algues comme la spiruline mais en quantité très variable.

Une question “fondamentale”

“C’est la seule vitamine présente uniquement dans le règne animal”, souligne le nutritionniste Anthony Berthou. Pour les personnes ayant décidé de ne plus consommer de viande, poisson et/ou produits laitiers, il est donc difficile voire impossible de subvenir aux besoins du corps en vitamine B12. Celle-ci ne peut en effet pas être synthétisée en quantité suffisante par l’organisme.

C’est d’ailleurs un sujet d’inquiétude récurrent chez les personnes qui décident de changer leur mode d’alimentation et de diminuer ou d’arrêter leur consommation de viande.La question de la vitamine B12 est fondamentale lorsqu’on choisit d’exclure les aliments d’origine animale de son alimentation”, est-il indiqué sur le site de l’Association végétarienne de France.

Des symptômes tardifs

Comme le souligne auprès du HuffPost Alexandra Chopard, docteure en pharmacie, auteure de “Manger végétarien un peu, beaucoup, passionnément!“, “la B12 est l’une des vitamines dont on a besoin pour vivre en bonne santé. Il y a un consensus clair autour du besoin, pour tous, d’apports en B12.”

Les conséquences d’une carence en cobalamine sont diverses et les symptômes mettent généralement beaucoup de temps à apparaître. Brigitte Tregouet, médecin généraliste, liste notamment “les risques de troubles dépressifs, d’anémie, de retards moteurs pour le bébé en cas de grossesse”. Autre problème lié à une telle carence: les atteintes neuromusculaires, qui peuvent par exemple se traduire par des fourmillements dans les membres. “Mais avant que ceux-ci apparaissent, il faut du temps, car le corps vit d’abord sur ses réserves”, ajoute-t-elle.

Une absorption par l’organisme complexe

Plusieurs situations peuvent entraîner un manque de vitamine B12. Un manque d’apports alimentaires, évidemment, cette vitamine étant avant tout présente dans les viandes, poissons, crustacés et mollusques, fromages et œufs. Mais les végétariens et surtout les végétaliens, s’ils sont une population à risque, ne sont pas les seuls concernés par cette déficience. “Certaines personnes souffrent d’un défaut d’assimilation de cette vitamine. Celle-ci peut être liée à une maladie inflammatoire chronique de l’intestin comme la maladie de Crohn, ou encore à une maladie cœliaque”, explique Anthony Berthou. Ainsi, poursuit-il, “un végétarien ne va pas forcément faire de carence et peut s’en sortir avec des œufs et des produits laitiers, quand un gros mangeur de viande peut avoir des soucis, même si c’est plus rare”.

Si l’on sait où trouver dans l’alimentation la vitamine B12, il n’en reste pas moins que son absorption n’est pas si simple pour tout le monde, végétarien ou non. Car pour être assimilée par l’intestin, “elle doit être associée au facteur intrinsèque, une protéine présente dans l’estomac”, souligne Brigitte Tregouet. “Elle joue un rôle important sur le système nerveux, particulièrement la gaine de myéline, un tissu recouvrant les neurones. Elle est nécessaire au bon fonctionnement de l’influx nerveux. Elle participe également, par exemple, à la fabrication des globules rouges”, explique Alexandra Chopard.

Si les personnes souffrant de problèmes d’absorption ne peuvent pas prévenir cette carence, les végétariens et végétaliens, eux, le peuvent. Les végétariens, tout d’abord, en consommant suffisamment d’œufs, de lait et de fromage, même si cela ne suffira pas forcément.

Pour vous donner une idée des produits dans lesquels on trouve le plus de B12, voici quelques éléments provenant de la Table Ciqual de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), qui classe les aliments en fonction de leur composition nutritionnelle.

Ici, les aliments qui contiennent le plus de B12:

Anses

Par comparaison, voici la teneur dans quelques aliments parmi lesquels les œufs de caille, le gruyère, l’edam et le gouda:

Anses