7 idées reçues sur la nutrition et le sport

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1 Pendant l’effort, il ne faut pas boire pour éviter d’avoir les jambes “coupées”

FAUX. Au contraire, la déshydratation rend l’activité difficile et peut-être ainsi être à l’origine d’une mauvaise performance. En effet, l’effort entraîne une augmentation de la perte en eau, notamment à travers la sueur. Il est primordial de s’hydrater tout au long de l’effort, particulièrement lorsque l’activité dépasse une heure. En outre, l’eau permet de drainer les déchets accumulés dans l’organisme pendant l’effort, réduisant ainsi les crampes, fatigue musculaire et blessures.

2 Le matin est le meilleur moment de la journée pour faire du sport

VRAI. C’est au moment du réveil que la production du cortisol et de la dopamine – deux hormones – est à son maximum. Le cortisol correspond à l’hormone du stress, elle favorise la dégradation des sucres et des graisses pour fournir de l’énergie. La dopamine, quant à elle, est l’hormone de la vigilance et de la concentration. Elle permet d’accroître les performances.

3 Il n’est pas utile de prendre un repas trop copieux avant le sport

VRAI. Un repas copieux risque de peser sur l’estomac pendant l’effort. Avant un exercice physique, il est important d’économiser son énergie en mettant le système digestif au repos. On prend un repas complet 3 heures avant l’exercice avec des aliments à index glycémique faible (légumineuses, céréales complètes, fruits et légumes) qui apporteront progressivement de l’énergie et permettront d’éviter les fringales.

4 Il faut manger des plats de pâtes avant une compétition

VRAI. Il est recommandé d’avoir une alimentation très riche en glucides trois jours avant une compétition et particulièrement la veille, afin de bien recharger les réserves en glycogène des muscles. Les pâtes sont généralement très prisées, mais il est intéressant de varier en remplaçant parfois par le riz, qui a un index glycémique tout aussi intéressant et permet d’apporter d’autres vitamines et minéraux.

5 Il faut préférer la viande blanche à la viande rouge

VRAI et FAUX. Ces deux viandes présentent le même taux de protéines. La viande blanche a l’avantage d’être moins grasse que la viande rouge, bien que cela varie d’un morceau à l’autre. Un filet ou un rumstek de bœuf par exemple seront moins gras qu’une côte ou une épaule rôtie de veau. D’autre part, la viande rouge est une viande dite “persillée”, c’est-à-dire qu’elle contient du gras intramusculaire contrairement aux viandes blanches dans lesquelles les graisses sont plus repérables et donc retirables (peau de poulet, gras de jambon…).

6 En mangeant un steak de 100g, je consomme 100g de protéines

FAUX. 100 g de steak haché (cuit) à 15 % de matières grasses contient 23,6 g de protéines mais également 15 g de lipides. Et ce sont eux qui donnent à la viande son goût savoureux.

7 Les stimulants énergétiques permettent d’améliorer les performances sportives

FAUX. La caféine, contenue dans le café, ou encore la taurine, contenue dans les boissons énergisantes, peuvent stimuler la vigilance mais n’ont aucun intérêt nutritionnel pour la performance. Ces boissons riches en sucres simples risquent de provoquer des hypoglycémies avant l’effort et, si consommées en excès, ont des effets secondaires néfastes sur le rythme cardiaque. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) avait rendu un septembre 2013 un avis qui recommandait d’éviter l’association entre boissons énergisantes et sport. A ne pas confondre avec les boissons énergétiques qui, selon leur composition, peuvent parfois répondre à certains besoins des sportifs avant, pendant ou après l’effort.